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Einkaufstipps für laktosefreie Ernährung

Laktoseintoleranz ist keine Modeerscheinung, sondern eine wirkliche Krankheit. Was man damit beachten muss - vor allem beim Einkaufen, erfährt man hier!
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Milchzuckerunverträglichkeit ist inzwischen keine Seltenheit mehr – diese Diagnose trifft mittlerweile auf rund 15% der Deutschen zu und stellt Betroffene am Anfang vor ein paar schwierige, aber lösbare Aufgaben. Marktjagd-Expertin Laura ist selbst “intolerant” und erklärt, worauf man bei der Ernährung nun achten muss, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Was passiert bei einer Laktoseintoleranz?

Bei einer Laktoseintoleranz kann der über Lebensmittel aufgenommene Milchzucker (Laktose), aufgrund eines fehlenden Enzyms, nicht verdaut werden. Normalerweise übernimmt das Enzym „Laktase“ die Funktion, den Milchzucker in seine Bestandteile Galaktose und Glukose aufzuspalten, damit er problemlos verdaut werden kann. Bei einer Laktoseintoleranz produziert der Körper zu wenig Laktase und so gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dickdarm, wo ein Gärungsprozess einsetzt.

Das führt zu den üblichen Symptomen einer Laktoseintoleranz, wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall. Bleibt die Intoleranz über einen längeren Zeitraum unerkannt, kann es auch zu weiteren Symptomen kommen, die häufig erst im Nachhinein zugeordnet werden können. Viele Betroffene berichten, dass sie vor einer Ernährungsumstellung nicht nur mit den oben genannten Symptomen, sondern auch mit Kopfschmerzen, Herzrasen, Unwohlsein und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen hatten.

Wie kann eine Laktoseintoleranz diagnostiziert werden?

Hat man den Verdacht, an einer Laktoseintoleranz zu leiden, gibt es mehrere Möglichkeiten, um das zu prüfen. Möchte man zunächst einen „Selbsttest“ machen, sollte man für mindestens eine Woche komplett auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten und beobachten, ob sich die Symptome verändern oder sogar verschwinden. Nicht zu empfehlen ist der „Selbstversuch“ in umgekehrter Variante: Besteht der Verdacht auf eine Intoleranz, ist es keine gute Idee, einen Liter Milch auf Ex zu trinken oder in der Apotheke Milchzucker zu kaufen!

Selbstverständlich gibt es auch noch den Weg zum Arzt. Dort wird entweder ein H2-Atem-Test oder ein Blutzucker-Test durchgeführt, um eine mögliche Laktoseintoleranz nachzuweisen.

Was kann und muss ich tun, wenn ich laktoseintolerant bin?

Ist eine Laktoseintoleranz festgestellt worden, ist die sinnvollste Maßnahme, seine Ernährung entsprechend anzupassen. Das heißt: Im Großen und Ganzen sollte man auf laktosehaltige Produkte verzichten und auf Alternativen umsteigen. Im ersten Moment klingt das schlimmer, als es tatsächlich ist. „Alternative“ heißt heutzutage schon lange nicht mehr, dass man nur noch Sojaprodukte essen darf – eine Tatsache, vor der viele Betroffene Angst haben. Ersatzprodukte schmecken mittlerweile wirklich deutlich besser als ihr Ruf und außerdem kommt erleichternd hinzu, dass der Markt an laktosefreien Milchprodukten beständig wächst.

Was heißt das für meinen Einkaufszettel?

Konkret bedeutet eine Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz, dass man sich beim Einkaufen in den ersten Wochen vor allen Dingen eines nehmen sollte: Zeit. Laktose versteckt sich oftmals in Lebensmitteln, in denen wir sie am wenigsten vermuten würden: Wurst, Chips, Brot, Soßen – die Liste ist lang. Es ist einfach, den laktosefreien Joghurt im Supermarktregal in den Einkaufswagen zu befördern, doch worauf es nun wirklich ankommt, ist die versteckte Laktose zu finden. Und das bedeutet, dass man intensiv Etiketten studieren muss. Wenn folgende Zutaten aufgelistet sind, sollte man das Produkt als „Intolerante/r“ lieber wieder ins Regal stellen: Sahnepulver, Sahne, Milchpulver, Vollmilchpulver, Magermilch, Magermilchpulver, Süßmolke, Süßmolkenpulver, Molkenerzeugnis, Molke, Sauermolke, entrahmte Milch.

Gibt es keine andere Lösung, außer einer Umstellung der Ernährung?

Moderne Zeiten machen natürlich so einiges möglich, so auch im Falle einer Laktoseintoleranz. Es gibt in Apotheken und Drogeriemärkten Laktase-Tabletten, die man zu den Mahlzeiten einnehmen kann. Man versorgt den Körper sozusagen „manuell“ mit dem Laktaseenzym und kann mit Hilfe der Tabletten Laktose verzehren und verdauen. Allerdings sollte man sich die Tabletten für „Notfälle“ aufheben, beispielsweise wenn man unterwegs oder im Restaurant essen muss und nicht weiß, ob das Gericht eventuell Milchzucker enthält. Bevor man sich unverhofft für einen ungeplanten Toilettengang entschuldigen muss, ist man mit Laktase-Tabletten auf der sicheren Seite. Langfristig betrachtet ist eine Ernährungsumstellung die vernünftigere Lösung. Mittlerweile lässt sich auch vermehrte Konkurrenz der Hersteller am „laktosefreien Markt“ beobachten, so dass man als Verbraucher zuversichtlich sein kann, dass sich der Konkurrenzdruck auch auf die Preispolitik niederschlagen wird.

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