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Fleischalternativen für die vegane oder vegetarische Lebensweise

Seitan, Tofu, Grünkern und Lupinen sind leckere Fleischalternativen, die eine gesunde und bewusste Ernährung ermöglichen. Finde hier alle Infos dazu.
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Für den Verzicht auf Fleisch gibt es gute Gründe. Sei es das Bewusstsein für die Probleme der Massentierhaltung, der Wunsch, sich gesünder zu ernähren, oder weil Fleisch einem einfach nicht schmeckt. Aber geht mit dem Verzicht auf Fleisch nicht ein Verzicht auf Genuss einher? Nein, wer vegan oder vegetarisch lebt, kann zahlreiche Fleischalternativen wie Tofu, Lupinen, Soja oder Grünkern nutzen – und die bieten eine leckere Vielfalt.

Gesund ernähren ohne Fleisch

Fleisch ist seit Urzeiten ein wichtiges – wenn nicht sogar das wichtigste Element – menschlicher Ernährung. Es liefert hochwertige Fettsäuren, gut verwertbares Eiweiß und wichtige Vitamine. Die Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft machen es möglich, auf Fleisch zu verzichten und trotzdem alle Nähr-und Baustoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Das gilt aber nur, wenn vegan oder vegetarisch lebende Menschen auf bewusste Ernährung setzen und damit sicherstellen, dass sie zum Beispiel mit dem für die Blutbildung wichtigen Eisen und den Vitaminen B12 und D versorgt werden. Darauf sollten auch Flexitarier achten, die weitestgehend vegetarisch leben, aber hin und wieder Fleischprodukte essen.
Tipp: wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte seinen Hausarzt darüber informieren und sein Blutbild regelmäßig kontrollieren lassen.

Tofu und Soja: Die Klassiker vegetarischer Ernährung

Tofu besteht aus weißem Sojabohnenteig und hat eine bissfeste Konsistenz. Erhältlich ist es in naturbelassener und geräucherter Variante. Tofu kann ähnlich wie Fleisch gebraten und gegrillt werden. Für das Würzen vor dem Grillen sind alle ölhaltigen Marinaden geeignet. Da Tofu sehr wenig Fett hat, benötigt es auf dem Grill viel Öl, um nicht am Rost festzukleben. Tipp: Tofu während des Grillens hin und wieder mit Marinade oder Öl beträufeln.

Eine weiche Tofu-Variante ist der Seidentofu. Er eignet sich zur Herstellung von Desserts und hat eine puddingähnliche Form.
 

Soja ist eine Bohnenpflanze, die viel hochwertiges Eiweiß enthält. Soja gibt es in vielen Varianten, unter anderem in Blockform und als Soja-Geschnetzeltes (Hackfleischersatz). Beliebte Gerichte mit Soja sind Spaghetti Bolognese, Hackbraten und Lasagne.

Soja enthält allerdings auch Isoflavone. Diese hormonell wirkenden Inhaltsstoffe haben in großen Mengen möglicherweise negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Soja sollte deshalb nur ein geringer Bestandteil veganer oder vegetarischer Ernährung sein und durch andere Nahrungsmittel ergänzt werden.

Fleischalternativen aus Getreide

Seitan hat eine fleischähnliche Konsistenz und besteht aus Getreideeiweiß (Gluten), das aus Weißweizen gewonnen wird. Zwar enthält Seitan viel Eiweiß, jedoch haben die Proteine eine geringe biologische Wertigkeit, weil die Aminosäure Lysin fehlt. Der Körper kann deshalb nur wenig des Eiweißes als Baustoff verwenden. Seitan wird als Basis für Fleischimitate genutzt. Erhältlich ist es in vorgegarter Form, die dann zu vegetarischen Frikadellen, Schnitzeln oder Würsten weiterverarbeitet werden kann. Der Handel bietet auch bereits fertige Schnitzel, Bratlinge und Grillwürstchen aus Seitan.

Dinkel, der halbreif geerntet und anschließend getrocknet wird, heißt Grünkern. Aus gemahlenem Grünkern können Bratlinge hergestellt werden, zum Beispiel für Burger und Frikadellen. Lasagne, Brotaufstrich, gefüllte Paprikaschoten und Omelette sind weitere beliebte Grünkern-Rezepte.
Auch aus reifem Dinkel können Vegetarier und Veganer Bratlinge herstellen. Meist wird das reife Getreide jedoch als Beilage und nicht als Fleischersatz genutzt.

Lupinen: wenig bekannt, aber sehr interessant

Lupinen sind Schmetterlingsblütler, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Die Samen der ungiftigen Lupinen-Sorten enthalten hochwertige, mehrfach ungesättigte Aminosäuren, sind eisenhaltig und cholesterinarm. Für die Nahrungsmittelproduktion werden vor allem blaue, gelbe und weiße Süßlupinen sowie die Andenlupine verwendet. Die Samen werden gemahlen, durch Gerinnung verdickt und können dann zu veganen und vegetarischen Würstchen, Burgern und Schnitzeln weiterverarbeitet werden. Auch als Grundlage für veganes Eis werden Lupinen verwendet.

Auch die Fleischproduzenten reagieren

Der Hersteller Rügenwalder bietet vegetarische Produkte, die in Aussehen und Geschmack echter Wurst sehr ähneln, wie beispielsweise Schinkenspicker und Leberwurst. Andere Produzenten bieten Soja-Würstchen, Schnitzel aus Seitan und vieles mehr. Auch kleine Fleischereien haben den Trend erkannt: Zur Freude von vegan und vegetarisch lebenden Personen wird es in Zukunft wahrscheinlich vermehrt hausgemachte fleischlose Gerichte geben. Im Partyservice und Catering ist der Trend schon angekommen. Kein Menü kommt ohne vegetarische Alternative aus.
 

Fazit: Wer kein Fleisch isst, muss weder auf Genuss, noch auf wichtige Nährstoffe verzichten und entdeckt vielleicht sogar bessere und abwechslungsreichere Zutaten als Fleisch.
 

Im folgenden Video sieht man, wie die fleischfreie Wurst von Rügenwalder hergestellt wird:
 

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