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Immunsystem stärken – 5 Tipps

Kurze Tage, Regen und Schnee: Besonders in der kalten Jahreszeit ist ein starkes Immunsystem wichtig, um Erkältungen vorzubeugen: Hier gibts unsere 5 Top Tipps!
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Marktjagd-Experte Daniel gibt Tipps wie man sein Immunsystem gut für die kalte Jahreszeit vorbereiten kann:

 

Winterzeit – Erkältungszeit: In der kalten Jahreszeit erwischt es uns häufiger als im Sommer. Das liegt vor allem daran, dass wir uns jetzt oft in geschlossenen, ungelüfteten Räumen aufhalten, wo das Risiko einer Tröpfcheninfektion deutlich höher ist als im Freien. Die Schleimhäute leiden unter der trockenen Heizungsluft und bieten weniger Schutz vor Erkältungsviren. Und schließlich schränken nasskaltes Wetter und Dunkelheit unseren Bewegungsdrang ein, so dass das Immunsystem kaum in Schwung kommen kann.

Obwohl Erkältungen zu den häufigsten Erkrankungen überhaupt zählen, gibt es noch immer kaum Möglichkeiten, ihren Verlauf zu beeinflussen. Das ist auch in der Regel nicht nötig, weil sie normalerweise schon nach einigen Tagen wieder abklingen und verschwinden. Wenn die Erkältung erst einmal da ist heißt es deshalb nach wie vor: Abwarten und (heißen) Tee trinken.

Vitamin C ist wichtig für die Abwehrkräfte

Besser ist es aber, vorzubeugen. Neben regelmäßigem Händewaschen steht dabei die Stärkung des Immunsystems durch eine vitaminreiche Ernährung im Mittelpunkt. Vitamine – allen voran das im Winter besonders wichtige Vitamin C – sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten sind dabei Hagebutten, Sanddornbeeren und schwarze Johannisbeeren. Je mehr Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, desto geringer ist folglich das Erkältungsrisiko.

Die vegane Küche liegt voll im Trend und bietet viele Möglichkeiten, vitaminreiche Gerichte auf den Teller zu zaubern. Vegan zu kochen bedeutet, ausschließlich pflanzliche Lebensmittel für die Zubereitung von Gerichten zu verwenden. Veganer essen keine tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse und ernähren sich stattdessen von einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel. Typisch für den Speiseplan eines Veganers sind Obst und Gemüse, Getreideprodukte wie Reis, Vollkornbrot und Vollkornpasta, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Nüsse.

Die folgenden fünf Tipps helfen beim Einstieg ins vegane Kochen. Dabei geht es nicht unbedingt darum, von heute auf morgen alle tierischen Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen – besser ist es, sich langsam heranzutasten und nach und nach an die neuen Lebensmittel und Gerichte zu gewöhnen.

Die Top 5 Tipps

Tipp Nr. 1: Gesunde Ernährung fängt beim Einkauf an

Die meiste Zeit sollte beim Einkauf in der Obst- und Gemüseabteilung verbracht werden. Und hier darf alles in den Einkaufswagen gelegt werden, was das Herz begehrt: Exotische Früchte, regionales und saisonales Obst, frisches Gemüse, insbesondere die dunkelgrünen Sorten wie Spinat, Mangold, Brokkoli oder Wirsing.

Der Geruch bietet einen guten Anhaltspunkt für Frische und Reife: Wenn Tomaten nicht intensiv nach Tomate riechen, sind sie nicht reif oder haben keine Saison. In diesem Fall sollte man sie besser im Regal liegen lassen und auch mal zu Sorten greifen, mit denen man noch wenig Erfahrung hat: typische Wintergemüse sind zum Beispiel Pastinaken und Rote Bete.

Tipp Nr. 2: Je farbenfroher, desto besser

Pflanzen erhalten ihre Farben durch ihre Inhaltsstoffe. Deshalb gilt die Daumenregel: je farbenfroher ein Gericht, desto besser.

Alle Farben sollten regelmäßig im Speiseplan auftauchen – von gelber Paprika über orangene Karotten und lila Rotkohl bis hin zu dunkelgrünem Blattgemüse. Das sorgt nicht nur für Abwechslung auf dem Teller, sondern sieht auch noch gut aus – und das Auge isst bekanntlich mit!

Tipp Nr. 3: Lebensmittel clever kombinieren

Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien – der Körper benötigt eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe. Weil kein Lebensmittel alle davon auf einmal liefert, ist cleveres Kombinieren angesagt. Eine einfache Formel lautet “Ein Getreide, ein grünes Gemüse, eine Hülsenfrucht”. Das Getreide liefert komplexe Kohlenhydrate, das Gemüse viele Vitamine und Mineralien, die Hülsenfrucht pflanzliches Protein. Die Formel eignet sich ideal für erste Versuche mit veganen Gerichten und lässt Raum für eigene Experimente: Reispfanne mit Brokkoli und Kidneybohnen, Vollkornpasta mit Mangold und Kichererbsen oder Quinoa mit roten Linsen und Spinat – der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!

Tipp Nr. 4: Obst als Dessert und Zwischenmahlzeit

Obst ist ein praktischer und natürlicher Snack für Zwischendurch, kann aber auch in ein leckeres und gesundes Dessert verwandelt werden. Obstsalat mit Nüssen und einem Schuss Zitronensaft ist der Klassiker, aber es gibt auch ausgefallenere Zubereitungsmöglichkeiten. Wie wäre es beispielsweise mit einem selbstgemachten Mangosorbet? Dazu einfach eine Mango schälen, würfeln und einfrieren und anschließend die gefrorenen Mangowürfel in einem Küchenmixer mit etwas Zitronensaft zu einem Sorbet verarbeiten – schmeckt auch im Winter und liefert eine große Portion Vitamin C!

Tipp Nr. 5: Smoothies in allen Farben

Ein Smoothie ist ein Getränk, das aus ganzen, pürierten Früchten besteht – bei dem also nicht wie bei Fruchtsäften die festen Bestandteile herausgefiltert werden. Smoothies enthalten deshalb neben den Vitaminen und Mineralstoffen auch die Ballaststoffe der Frucht, die für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt sorgen und die Verdauung unterstützen. Für einen typischen Smoothie werden 1-2 Bananen mit mindestens einer weiteren Obstsorte (z.B. Birne) und Wasser in einem Mixer püriert. Für eine cremigere Konsistenz kann anstelle von Wasser auch eine pflanzliche Milchalternative wie Soja- oder Hafermilch verwendet werden. Tolle Smoothie-Rezepte gibt es hier.

 

Experte Daniel ist begeisterter Marathonläufer und ernährt sich seit 2010 vegan. Auf seinem Blog beVegt schreibt er über seine Erfahrungen mit einer rein pflanzlichen Ernährung und gibt viele Tipps für einen sportlich-aktiven und gesunden Lebensstil.

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