Vorheriger Artikel Nächster Artikel

Mit Proteinen zum Erfolg – Der Eiweißbedarf beim Sport

Nützliche Tipps und Tricks für die richtige Eiweißzufuhr beim Sport - ob mit Shakes, Riegeln oder natürlichen Eiweißlieferanten.
Loader

Eine proteinreiche Ernährung liegt absolut im Trend. Vor allem bei Sportlern ist diese Art der Ernährung, bei der Kohlenhydrate reduziert werden und vor allem Wert auf Proteine gelegt wird, beliebt. Doch wie viel Proteinbedarf hat ein Sportler überhaupt? Kann man den Eiweißbedarf durch normale Ernährung decken oder muss auf Eiweißshakes- und Riegel zurückgegriffen werden? Und was muss bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln beachtet werden?

Was sind Proteine?

Proteine sind die natürlichen Bausteine des Körpers. Sie bestehen unter anderem aus Aminosäurestrukturen. Diese werden im Körper genutzt, um Muskeln, Knochen, Sehnen und anderes Gewebe zu bilden. Da Sportler einen höheren Anteil an Muskelmasse als normale Menschen haben, benötigen sie besonders viele dieser Aminosäuren, um ihre Muskeln zu definieren und zu regenerieren. Zudem werden Proteine auch als Energielieferant gebraucht. Ein normaler Mensch kann den täglichen Proteinbedarf mithilfe einer ausgewogenen Ernährung decken.

krafttraining

Wie hoch ist der Proteinbedarf bei Sportlern?

Als Richtwert für den Proteinbedarf gelten 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichts bei Athleten, die kraft- oder geschwindigkeitsorientiertes Training absolvieren. Ein durchschnittlicher Sportler von ca. 100 Kilo müsste demnach 170 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Bei fünf Mahlzeiten pro Tag bedeutet das ca. 35 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Bei Ausdauersportlern wird sogar davon ausgegangen, dass mehr Protein benötigt wird als bei kraft- oder geschwindigkeitsorientierten Sportlern. Denn beim Ausdauersport verbraucht der Körper noch mehr Proteine. Ohne diese könnten Muskeln abgebaut und das Immunsystem geschwächt werden.
Die Menge von 170 Gramm Proteinen zu sich zu nehmen ist schwer, aber möglich. Natürlich ist es bequemer und schneller den Bedarf mithilfe von Proteinshakes und -riegeln zu decken. Wer jedoch nur natürliche Proteinquellen nutzen möchte, sollte auf Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte zurückgreifen. Diese Proteine sind sehr hochwertig und die Nahrungsmittel liefern zudem noch Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe. Für eine gesunde Ernährung sollten jedoch nur 50 Prozent des aufgenommenen Eiweißes tierisch sein. Die restlichen 50 Prozent sollten aus pflanzlichem Eiweiß bestehen, das sich in Getreide und Hülsenfrüchten finden lässt.

bohnen-huelsenfruechte

Sind Eiweißpräparate sinnvoll?

Für fast jeden Tag und jede Situation gibt es die richtigen Proteine, die Sportlern helfen sollen, auf ihre Bestleistungen zu kommen. In Form von Riegeln oder Shakes werden Molkenproteine oder Molkenisolate, Mehrkomponentenproteine oder Sojaproteine verpackt. Sinnvoll sind diese Nahrungsergänzungsmittel jedoch nur, wenn man Leistungssportler ist. Für einen Hobbysportler, der zwei Mal die Woche trainiert, ist dies jedoch zu viel Eiweiß und daher eher Geldverschwendung.

proteinshake

Welche Arten von Proteinshakes gibt es?

Grundsätzlich kann zwischen Whey-Proteinen und Casein unterschieden werden. Beide Proteine haben unterschiedliche Vorteile. Whey-Proteine werden schneller vom Körper aufgenommen und sollten daher nach dem Training getrunken werden. Da der Magen und der Darm meist jedoch nicht komplett geleert sind, wird selten sofort mit der Verdauung des Wheyproteins begonnen. Hobbysportler werden daher den Unterschied nicht weiter bemerken. Auch in Konsistenz und Löslichkeit unterscheiden sich die Proteine. Wheyproeine lassen sich gut auflösen und klumpen im Wasser nicht. Der Shake bekommt eine milchshakeartige Konsistenz, wenn er mit Milch gemischt wird. Casein ist schlechter löslich und kann jedoch ähnlich wie Mehl zum Backen von Pfannkuchen und Proteinpudding verwendet werden.

Wann sollten Proteine zu sich genommen werden?

Eiweißshakes können generell zu jeder Zeit zu sich genommen werden. Morgens können sie den Stoffwechsel anregen und abends eine längere eiweißarme Phase vorbeugen. Tagsüber nach dem Training hilf es, die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

joghurt-nuesse

Kann man Eiweißshakes auch selber zubereiten?

Eiweißpulver sind meist voller künstlicher Aromen und Zusätze. Wer das umgehen will, kann Eiweißshakes und –riegel auch selber herstellen. Für das Grundrezept von Shakes werden nur drei Komponenten benötigt. Ca. 150 g Quark oder Hüttenkäse werden hierbei mit ca. 100 g Haferflocken oder kohlenhydratreichem Obst wie Bananen, und etwas Olivenöl, Nüssen oder Leinsamen püriert. Zu diesem Grundrezept können Obst, Honig oder Gewürze, wie Zimt, hinzugefügt werden. Die Konsistenz des Shakes kann mit Milch oder Wasser angepasst werden. Hier noch Rezeptvorschläge für Bananen- und Beerenliebhaber:

Bananen-Eiweißshake

Eine Banane mit der Gabel zerdrücken und mit 170 Gramm Magerquark vermischen. Anschließend werden 400 ml Milch, drei Esslöffel geraspelte Mandeln und ein Esslöffel Honig mit einem Pürierstab untergemischt.

Beeren-Eiweißshake

150 Gramm Magerquark werden mit 200 ml Apfelsaft, 5 Esslöffeln Haferflocken und 100 g (Tiefkühl-) Himbeeren vermischt und anschließend püriert.

beeren-shake

Vorheriger Artikel Nächster Artikel

Verbrauchertipps