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Tipps gegen Blähungen: Wie sie entstehen und was dagegen hilft

Man spricht nicht darüber, aber viele betrifft es. Wir zeigen welche Mittel gegen Blähungen wirklich helfen!
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Fast jeder ist davon betroffen, aber niemand redet gerne darüber. Blähungen – sie sind ein Prozess der Verdauung, bei dem sich Gase im Darm bilden. Meist treten sie nach dem Essen auf und sind in kleineren Mengen normal, können aber bei stärkerer Ausprägung ein Hinweis auf Verdauungsprobleme sein. Was hilft gegen Blähungen und wie entstehen sie?

Blähungen sind mehr als nur harmlose Luft im Bauch. Es handelt sich um Fäulnisgase, die bei der Verdauung entwickelt werden und für die Darmflora schädlich sind. Für Betroffene ist es deshalb wichtig, die Gase schnell auszuscheiden. Wenn die Luft hingegen im Bauch bleibt, kann es zum Blähbauch (Meteorismus) kommen, der mit einem aufgewölbten Bauch und Bauchkrämpfen einhergehen kann.

Zu Blähungen kommt es, wenn die Nahrung nicht richtig verdaut wird. Treten die Verdauungsprobleme nur kurzfristig auf und fällt es leicht die Gase auszuleiten, besteht kein Grund zur Sorge. Treten sie jedoch häufig auf und erzeugen großen Druck ohne pupsen zu können, können sie sogar ein Hinweis auf eine Erkrankung sein. Oft haben sie aber einfach zu behebende Ursachen wie die falsche Reihenfolge beim Essen oder ungesunde Ernährung.

Ungesunde und falsche Ernährung: Hauptursache für Blähungen nach dem Essen

Eiweiß (Proteine): Tierisches Eiweiß ist komplex aufgebaut und für den menschlichen Körper schwer zu verdauen. Die enthaltenen Aminosäuren sind zwar wichtige Bausubstanzen für den Körper, sie sollten aber nicht in zu großer Menge aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 10-15 % des täglichen Nährstoffbedarfs über Eiweiß zu decken.
 

Tipp: Für eine gesunde Ernährung ist es sinnvoll, auf eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinen zu setzen und die tägliche Gesamtmenge auf alle Mahlzeiten zu verteilen.

Kohlenhydrate: Sie bestehen aus Zucker und sind der wichtigste Energielieferant für den Menschen. Je langkettiger die Zucker aufgebaut sind, desto länger sättigen sie. Einfach- und Zweifachzucker gehen hingegen schnell ins Blut über und gelten als wenig wertvoll für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Außerdem beginnen sie im Darm schnell zu gären. Die dabei entstehenden Gase führen zu Blähungen. Einfach- und Zweifachzucker sind zum Beispiel zu finden in:

  • Weißmehlprodukten wie Brötchen, Brot und Gebäck
  • Süßigkeiten
  • süßen Getränke
  • Haushaltszucker

 

Komplexe Kohlenhydrate gibt es in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Neben ihrer guten Verwertbarkeit sind sie meist reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung unterstützen, aber auch überfordern können. Daher ist es ratsam bei einer Umstellung der Ernährung nur langsam die Aufnahme von Ballaststoffen zu steigern.
 

Tipp: Einfache mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren, um Blähungen und Luft im Bauch zu vermeiden. Weitestgehend auf industriell verarbeitete Fertigprodukte verzichten und einige Zeit vor und nach dem Essen ausreichend Wasser trinken, um die Verdauung von Ballaststoffen zu unterstützen.

Falsche Essgewohnheiten

Neben der Wahl der Lebensmittel bestimmen auch die Essgewohnheiten darüber, ob es zu Blähungen nach dem Essen kommt.

  • Gut gekaut ist halb verdaut, lautet ein Tipp aus der Ernährungsberatung. Je besser die Nahrungsmittel im Mund zerkleinert werden, desto weniger Arbeit hat der Darm. Deshalb sollte man sich beim Essen Zeit lassen und hastiges Hinunterschlingen vermeiden.
  • Die Aktivität des menschlichen Körpers folgt einer inneren Uhr und das Verdauungssystem ist es nicht gewohnt, nachts zu arbeiten. Spät abends oder nachts große Mengen Nahrung aufzunehmen, ist daher nicht empfehlenswert.
  • Ein Glas Wasser beim Essen schadet der Verdauung nicht. Auf große Mengen Flüssigkeit während der Mahlzeit sollte aber verzichtet werden.
  • Ebenfalls eine Ursache von Blähungen sind zu große Mengen beim Essen. Sinnvoll aus Sicht der Verdauung ist es, fünf kleinere Mahlzeiten am Tag zu essen anstelle zwei großer Portionen.

Die falsche Reihenfolge bei der Nahrungsaufnahme

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sich aufgenommenes Essen im Magen nicht vermischt, sondern in der Reihenfolge verdaut wird, wie es gegessen wurde. Wenn die zuerst gegessene Speise (zum Beispiel Fleisch) lange für die Verdauung benötigt, können die anderen Produkte nicht verdaut werden. Obst fängt in diesem Fall zu gären an und lässt die für den Darm schädlichen Gase entstehen.
 

Tipp: Zuerst die Lebensmittel essen, die am schnellsten verdaut werden. Eine mögliche Reihenfolge, um ständige Blähungen nach dem Essen zu vermeiden:

  1. Obst und Früchte (sowohl frisch als auch getrocknet)
  2. Salat und Gemüse
  3. kohlenhydrathaltige Lebensmittel (z. B. Reis oder Kartoffeln)
  4. Milchprodukte (z. B. Käse)
  5. Fleisch

 

Auch ungünstige Kombinationen von Lebensmitteln verstärken die Entstehung von zu viel Luft im Bauch. Betroffene verzichten nach Möglichkeit auf die Kombination von Getreideprodukten mit Milch, Obst oder tierischen Proteinen in einer Mahlzeit.

Was Betroffene bei ständig vorkommenden Blähungen tun können

1. Man sollte zunächst mit dem Arzt abklären, ob man unter einer Allergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet. Eine Fruktose- oder Laktoseintoleranz kann ursächlich für einen Blähbauch sein. Der Arzt ist auch erster Ansprechpartner bei eventuell parallel auftretenden Symptomen wie Unregelmäßigkeiten im Stuhl.

2. Die Essgewohnheiten ändern! Betroffene sollten Mahlzeiten zu späten Tageszeiten vermeiden, sich beim Essen ausreichend Zeit lassen und die Nahrung genügend kauen.

3. Die Ernährung umstellen! Eine ausgewogene Ernährung hat meist sehr positive Auswirkungen auf den Körper und die Verdauung. Hilfreich ist die Durchführung einer Darmsanierung, um Altlasten und Schlacken auszuleiten.

4. Die Lebensumstände analysieren! Häufige Blähungen können ein Symptom für Stress und dem häufig einhergehenden Reizdarmsyndorm sein. In diesem Fall sollten Betroffene privaten und/oder beruflichen Stress reduzieren.

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